Kettlebell Cross Workout

Program Soju i Tuba został stworzony przez Marka Limbago oraz Joey'a Yanga w celu zwiększenia maksymalnego powtórzenia w military pressie. Więcej o Soju i Tuba przeczytacie na stronie StrongFirst -  http://www.strongfirst.com/upgrade-your-strength-with-the-soju-and-tuba-press-program/ . Workout Soju i Tuba opiera się na kilu powtórzeniach, kettlem o 4 (lub 2) kg mniejszym, niż ten użyty do 1 RM (rep max). Jeżeli w pressie masz maxa 32 kg, wtedy do tego programu używasz kettla 28 kg. Przerwy miedzy setami powinny wynosić co najmniej 3 minuty. Ćwiczyć można co 3 dni, lub częściej. Osobiście wybrałem wariant pierwszy.

10 r: 5 Deadlift 10 KB Swing 5 Push-up 1 Pull-up

For Time: 30 KB Swing 30 Goblet Squat 20 Push-up 20 V-ups 20 KB Swing 20 Goblet Squat 15 Push-up 15 V-ups 10 KB Swing 10 Goblet Squat 10 Push-up 10 V-Ups 5/5 KB Swing 5/5 KB Front Squat 5 Push-up 5 V-ups

30 min EMOM: Max Burpees 3/3 Military Press 3 Strict Pull-up

3r: 9 Goblet Squat  6 Goblet Squat (+4kg) 3 Goblet Squat (+8kg) 4r:  8/8 KB Swing 6/6 KB Swing (+4kg) 4/4 KB Swing (+8kg) 5r: 5/5 KB Snatch 4/4 KB Snatch (+4kg) 3/3 KB Snatch (+8kg) Swing we make about 4 kg more kettlebell than Snatch. Eg. 8/8 swing - 24kg, 6/6 - 28kg, 4/4 - 32kg; 5/5 snatch - 20kg, 4/4 snatch - 24kg, 3/3 snatch - 28 kg.

10r: 5 KB Snatch 5 KB OHS 5 Sots Press 1 TGU Switch hand and repeat

7r: 15 V-ups 3/3 Heavy KB Clean&Press 3/3 KB Windmill 3/3 KB OHS

10r: 10 KB Swing 5 Push-up

5r: 5/5 KB Swing (in the next round +5) 3 Push-up  (in the next round +3) 1/1 Military Press  (in the next round +1) 100 s Plank  (in the next round -10)

10r: 10 Strict Pull-up (in the next round -1) 20 Push-up (in the next round -2) 5 s Plank (in the next round +5s) 10 KB Swing (in the next round +1)