Kettlebell Cross Workout

9 RFT: 8 KB Swing 7 Goblet Squat 6 KB Halo 5 Push-ups 4/4 KB Swing 3/3 KB Military Press 20 s Plank 1/1 TGU

For Time: 21-15-9 KB Double Thrusters Strict Pull-ups

10 RFT: 5 Push-ups 6 V-ups 5 Ring rows 6 Bicycle Crunches 5/5 KB Swing 20 s Plank

10 RFT: 4/4 KB Front Squat 3/3 KB Sots Press 20 s Plank 10 KB Swing

WOD wzorowany na workoucie 14.5 z Crossfit OPEN z 2014 roku. Zamiast sztangi używamy dwóch kettli. For Time: 21-18-15-12-9-6-3 Double KB Thrusters Burpees* *Each burpee must be performed perpendicular to and facing the kettlebells. The chest and thighs touch the ground at the bottom.

5 RFT: 5/5 KB Swing 5/5 KB Front Squat 5/5 KB Clean 5/5 Pistols 5/5 KB Snatch

3 RFT: 25 OH KB Swing (L) 25 Goblet Squat 25 Sumo Deadlift 25 Push-ups 25 OH KB Swing (R) WOD by Ania A.

For Time: 20 KB Swing 33 KB Clean 20 KB Swing 33 KB Snatch 20 KB Swing 33 Goblet Squat 20 KB Swing 33 V-ups 20 KB Swing 33 Burpees

For Time:  21 - 15 - 9  Burpees KB Swings Double-Unders

For Time: 50 - 40 - 30 - 20 - 10 KB Swing Burpees TC: 25 min WOD by Ania A. Mój wynik: 23:38 min / 31.08.2017 (KB 2x14 kg)

For Time: 40 KB Swing 12 KB Halo 40 KB Swing 12/12 KB Snatch 40 KB Swing 12/12 KB Lunges Over Head 40 KB Swing 12/12 KB Sit-ups 40 KB Swing 12 Man Manker TC: 60 min

For Time: 7 min Burpees Jeżeli zależy wam na dokładnych wynikach, można użyć drążkach, do którego będzie trzeba doskoczyć. Najlepiej aby przy wyprostowanych rękach, od czubków palców do drążkach było ok. 5-10 cm odległości. Mój wynik: 93 Burpees / 2016 r.

For Time: 25 V-ups 50 KB Snatch 25 Push-up 50 KB Swing 50 Burpees 50 KB Clean & Push-press 50 Mountain climbers Mój wynik: 18:40 min / 7.04.2017 (KB 20 kg)

5 RFT: 300 m Run 20 KB Swing (Heavy) Max Push-ups WOD by Ania A. Mój wynik: 14:59 min / 17.05.2017  (KB 24kg; 55 push-ups z 5kg talerzem)

10 RFT: 50 SU / 25 DU 5/5 KB Swing 5/5 KB Snatch 5/5 KB Lunges Over Head 5 TTB TC: 60 min Mój wynik: 57:40 min / 26.08.2017 (su, KB - 20kg)

5 RFT: 10/10 KB Snatch 10 Push-ups 10 Goblet Squat 3 Strict Pull-ups 30 sek Plank TC: 30 min Mój wynik: 29:35 min / 23.08.2017 (in a 9kg vest; KB - 20 kg)

5 RFT: 5/5 KB Military Press 6 KB HALO 10 Goblet Squat (Heavy) TC: 15 min Mój wynik: 13:30 min / 9.06.2017 (press - 20kg; goblet squat 32kg)

For Time: 100 KB Snatch TC: 5 min Popularny test. Można zmieniać rękę i odkładać kettlebell. Mój wynik: 4:40 min / 3.06.2017 (20 kg)  4:14 min / 24.06.2017 (20 kg) 

For Time: 1 KB Swing 5/5 KB Snatch 2 KB Swing 5/5 KB Snatch (...) 19 KB Swing 5/5 KB Snatch 20 KB Swing 5/5 KB Snatch TC: 30 min Kettlebell do swingów powinien być min. o 8kg cięższy, niż ten używany do snatchy. WOD ze strony: veganworkout.org.pl Mój wynik: 28:23 min / 10.05.2017 (28kg; 16kg)

10 RFT: 10 KB Swing (Heavy) 5/5 KB Snatch 5 Push-ups 5 KB Goblet Squat (Heavy) TC: 30 min Mój wynik: 31:58 min / 29.04.2017 (swing&goblet squat - 28kg; snatch - 20kg; push-ups +5kg)